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如何选择食用油？

发布时间：

2023-06-26

　　一、食用油评判标准

　　我们主要从市场价格、包装大小、营养价值三方面来考察。

　　（一）市场价格

　　以5L包装同一品牌为基准

　　1）茶油＞橄榄油＞花生油＞非转基因菜籽油＞（谷维素）稻米油＞葵花籽油＞玉米油＞转基因菜籽油＞转基因大豆油

　　以转基因大豆为原料或主要原料的大豆油及调和油占食用油市场的份额高达90%左右，两类主要非转基因食用油(花生油和葵花子油)约占市场份额的7%。

　　非转基因油平均价格比转基因大豆油、调和油高30%~40%。转基因大豆油、调和油价格明显低于其他食用油。

　　2)非转基因＞转基因

　　3）调和油的价格从50元~180元不等

　　（二）包装大小

　　小包装的优于大桶装的食用油

　　1）脂肪酸败：油脂接触空气，不饱和脂肪酸被氧化，并分解成低级的短碳链醛、酮类物质，产生特殊的刺激气味。不但失去营养价值，还不利于身体健康。常可造成不良的生理反应或食物中毒。

　　2）塑化剂含量：食用油中DEHP（邻苯二甲酸酯类塑化剂）含量通常在9-10个月贮藏期时突然升高，之后趋于平衡。因此，虽然食用油的保质期通常在18个月内，但仍不宜长期储藏，购买后应当尽快食用。

　　3）大包装未必比小包装便宜

　　（三）营养价值

　　评价标准：

　　1）SFA:MUFA:FUFA

　　食用油脂中（包括动物脂肪和植物油）脂肪酸的组成和比例是衡量油脂营养价值的重要指标，中国营养学会对膳食中饱和脂肪酸（SFA）、单不饱和脂肪酸（MUFA）、多不饱和脂肪酸（PUFA）的推荐摄入比是1:1:1。考虑到人们的日常食物中已经有了较多的动物类油脂，因此在食用油中SFA的比例还应该明显降低。

　　2)多不饱和脂肪酸（PUFA）中n-6：n-3脂肪酸比值＜4:1

　　中国营养学提出n-6/n-3脂肪酸适宜比值为（4~6）：1。高比值的摄入不利于体内脂质代谢，加大患心血管疾病、肿瘤、炎性疾病的风险。

　　大部分菜籽油的比值在理想范围内，调和油和大豆油的比值在6～12之间，而其余品种的食用油中，以亚麻酸为代表的n-3脂肪酸的含量甚微。

　　二、食用油的选择

　　首先排除：

　　1）动物油（粉色部分）：饱和脂肪酸含量高，增加患心脑血管疾病的风险，不适合作为日常食用油大量食用。

　　2）可可油等（紫色部分）：不作为家用食用油，仅在工业生产时少量添加。

　　此外，市面上常见的食用油如下：

　　1）橄榄油、茶油（绿色部分）：富含单不饱和脂肪酸，含多种活性成分，降胆固醇预防心血管疾病，但价格昂贵。

　　2）葵花籽油等：（黄色部分）富含多不饱和脂肪酸（亚油酸和α-亚麻酸均为人体必需脂肪酸），但n-6：n-3脂肪酸比值远远大于4:1。

　　3）花生油：饱和脂肪酸、单不饱和脂肪酸、多不饱和脂肪酸比例适宜，但n-6：n-3比值偏大。

　　4）调和油（表中未列出）：种类多样，但配料中的大豆、油菜籽等均为转基因作物（食品标签上明确列出）；虽然有些调和油广告声称1:1:1，但没有一种品牌具体标明各种油料的比例，n-6：n-3脂肪酸比值更无从得知。鱼龙混杂，购买需谨慎。

　　5）菜籽油：饱和脂肪酸、单不饱和脂肪酸、多不饱和脂肪酸比例适宜，n-6：n-3脂肪酸比值最接近4:1。

　　美中不足的是：菜籽油含芥酸，虽然人体有分解芥酸的消化酶，对正常人无害，但心脏病患者慎用。

　　三、针对不同人群的日常推荐

　　“只有营养的平衡摄入才能保障人体的健康成长，长期食用单一的油种对人体健康不利。”中国粮油协会油脂分会副会长李志伟表示。食用油混搭才能实现更高的营养价值，以下针对不同人群给出日常搭配推荐：

　　（一）健康人群

　　方案一：小瓶橄榄油/茶油（绿色部分）+小瓶葵花籽油等（黄色部分）混着吃

　　贵的为辅，便宜的为主；单不饱和脂肪酸、多不饱和脂肪酸全具备，营养又经济！

　　方案二：小瓶非转基因双底菜籽油

　　双低菜籽油：芥酸含量在3%以下、硫苷含量低于30微摩尔/克，饱和脂肪最低的食用植物油。且单不饱和脂肪酸含量仅次于橄榄油和茶油。含有珍贵的n-3系α-亚麻酸，SFA:MUFA:FUFA及n-6：n-3脂肪酸比值最为恰当！营养活性成分含量十分丰富，如天然维生素E、植物甾醇、多酚、类胡萝卜素、钙、铁、种子磷脂等，天然维生素含量是橄榄油的三倍，营养价值高、生理活性强。有利于促进心脑血管健康，还能有效地预防和减少慢性疾病的发生。

　　（二）婴幼儿及青少年

　　橄榄油：营养物质丰富且含有易被吸收的脂溶性维生素

　　亚麻籽油：促进脑部发育、增强记忆力、提高机体免疫能力

　　（三）中年人上班族

　　生活、工作压力大，又长期缺乏运动，新陈代谢差，易引发一些疾病如肥胖症，高血压等。适合有促进新陈代谢功效、含降血脂和胆固醇的高不饱和脂肪酸的食用油

　　大豆油：含豆类磷脂、大豆异黄酮等

　　亚麻籽油：促进新陈代谢

　　调和油：平衡各种营养

　　（四）老年人及慢性病患者

　　高血压患者：可食用富含不饱和脂肪酸的大豆油、菜籽油和葵花籽油

　　糖尿病患者：可选择亚麻酸含量较多的葵花籽油、茶油和橄榄油等

　　高血脂：可选择富含植物甾醇降胆固醇的玉米油